Ramai orang mempunyai berat badan berlebihan dan tidak mahu atau tidak boleh pergi ke gimnasium.
Mereka tinggal di rumah dan ingin menurunkan berat badan. Ya, anda boleh menurunkan berat badan di rumah, tetapi anda masih perlu berlatih. Tetapi perkara pertama yang pertama.
Secara umum, menurunkan berat badan di rumah tidak berbeza dengan menurunkan berat badan di gimnasium (bagaimanapun, badannya sama) dan terdiri daripada empat komponen:
- Diet(40% kejayaan);
- Beban kardio(Kejayaan 30%);
- Satu set latihan(20% kejayaan);
- Pemakanan sukan(10% kejayaan).
Lebih-lebih lagi, komponen ini disusun mengikut urutan kepentingannya. Sekiranya pemakanan sukan dapat diabaikan, dan tidak perlu, maka diet adalah asasnya. Mari mulakan dengannya.
Ngomong-ngomong, saya lupa untuk memberi amaran kepada anda, topik menurunkan berat badan di rumah terlalu luas untuk dimasukkan ke dalam satu artikel. Oleh itu, artikel ini akan terdiri daripada pautan ke artikel lain.
1. Diet
Mereka yang tidak mahu mengira apa-apa boleh sebaliknya - menyusun menu untuk diri mereka sendiri. Tetapi untuk ini, anda perlu mengetahui asas asas pemakanan untuk menurunkan berat badan: 5 prinsip pemakanan untuk menurunkan berat badan. Dan juga ketahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari: Berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
2. Beban kardio
Ia direka untuk mempercepat metabolisme dan menjadikan tubuh anda menggunakan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh, seorang gadis dengan berat 60 kg akan mengambil kira-kira 350 kkal selama 30 minit berjalan lambat. Dan ini adalah sekitar 20% dari kos hariannya.
Sebarang aktiviti fizikal di mana kadar denyutan jantung purata anda kira-kira 130 degupan seminit atau lebih tinggi sesuai sebagai beban kardio. Ia boleh berjalan, peralatan kardiovaskular, berenang, berbasikal, bermain bola sepak, seks. Apa sahaja.
Parameter yang sangat penting ialah kekerapan latihan kardio. Lebih baik melatih 3 hari berturut-turut selama 30 minit daripada satu hari 1. 30. Sebaik-baiknya, anda harus melakukan 4 hingga 5 senaman kardio setiap minggu selama sekurang-kurangnya 40 minit. Dari 40 minit hingga 60. Tetapi ini jika anda tidak menggunakan komponen ketiga.
3. Satu set latihan
Ini merujuk kepada latihan dengan dumbbells, barbells dan bobot lain. Ramai yang akan bertanya: mengapa mereka diperlukan jika tujuannya adalah menurunkan berat badan. Jawapannya mudah. Latihan ini hanya diperlukan untuk memastikan otot anda tidak patah sebanyak mungkin.
Setuju bahawa sosok cantik dibina bukan hanya dari ketiadaan lemak, tetapi juga ketika mempunyai otot yang cukup. Apabila anda mula menurunkan berat badan, badan anda membakar lemak dan otot secara sembarangan. Dan latihan kekuatan "memaksa" badan anda untuk mengekalkan otot. Mereka sepertinya berkata kepadanya: "Bung, anda melihat bahawa persekitaran luaran membuat otot anda berfungsi. Selamatkan mereka! Dalam keadaan seperti itu, mereka tetap berguna bagi anda. "
4. Pemakanan sukan
Item ini adalah pilihan untuk menurunkan berat badan. Tetapi pemakanan sukan dapat menjadikan proses ini lebih mudah dan sedikit lebih cepat. Ini termasuk pembakar lemak kompleks, L-carnitine, protein dan asid amino.
kesimpulan
- Seperti yang anda lihat, proses menurunkan berat badan tidak hanya berdasarkan pada satu diet. Lebih tepatnya, ia hanya berdasarkan diet. Dan anda pasti akan menurunkan berat badan, walaupun tidak begitu berkesan. Tetapi, pertama, dalam kes seperti itu, diet harus lebih ketat. Dan anda tidak mungkin dapat mengikuti diet seperti ini sepanjang hidup anda. Dan kedua, otot anda akan bersamaan dengan lemak. Otot malah akan hilang lebih awal.
- Secara peribadi, saya menasihatkan anda untuk melaksanakan semua 4 komponen pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai tahap kecergasan fizikal yang sangat buruk, maka pada bulan pertama anda boleh mengehadkan diri untuk melakukan beberapa latihan tanpa beban kardio.
- Kadar penurunan berat badan yang optimum ialah 4-5 kg sebulan. Sekiranya anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat, ini bermakna anda kehilangan otot bersama dengan lemak.
- Sekiranya anda menggunakan latihan kardio dan satu set latihan, maka idealnya harus ada lebih kurang 5 latihan setiap minggu. 2 - 3 senaman kardio, dan 2 - 3 senaman dengan barbel dan dumbbell. Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai kombinasi mereka di sini. Semoga berjaya!
Saya ulangi sekali lagi bahawa komponen penurunan berat badan ini adalah pilihan. Tetapi, dengan penggunaan yang betul, ia dapat menjadi sangat baik bagi mereka yang menurunkan berat badan dengan sangat keras.